Cómo hacer el pan proteico de atún en la airfryer que es perfecto para complementar una comida fácil y ligera
De entre todas las recetas rápidas y nutritivas, hay una que se está abriendo paso con fuerza entre aquellos que cuentan con cocinas pequeñas y quieren alimentarse de una forma más saludable: el pan proteico de atún. Puede que al principio suene algo raro. ¿Pan de atún y en la airfryer? ¿Dónde está el truco? Lo cierto es que no hay ninguno. Solo un puñado de ingredientes sencillos que combinados y cocinados al calor de este electrodoméstico, se transforman en una delicia ligera, sabrosa y sorprendentemente versátil.
Este pan no tiene migas blandas ni necesidad de poner todas las fuerzas que tiene uno en amasarlo. Pero tiene otra cosa. No solo está lleno de proteínas, sino que aguanta cualquier relleno, ensalada o antojo de media tarde. Además, es perfecto para quienes huyen del gluten, cuentan macronutrientes o para aquellos que buscan algo diferente sin complicarse la vida.
El pan proteico de atún en airfryer es esa receta que no sabías que necesitabas, pero que después no vas a querer soltar. Ideal para deportistas, para quienes comen fuera de casa, para los que buscan alternativas ligeras al pan convencional o simplemente para los que disfrutan de experimentar en la cocina sin ensuciar veinte cacharros.
¿Quién dijo que comer bien era complicado? La próxima vez que te pregunten qué puedes hacer con una triste lata de atún, responde con decisión: ¡Pan! Y que sea en la airfryer, claro.
Por qué de atún
Primero lo obvio: el atún en lata es uno de los grandes comodines que cualquiera guarda en su despensa. No necesita frío, no caduca hasta pasado muchísimo tiempo y por si no era suficiente, aporta una buena dosis de proteína sin complicaciones. Ahora bien, mezclarlo con huevo, avena y alguna chispa de sabor, para luego darle forma de pan, ya es otro nivel.
Este pan no tiene harina tradicional, pero sí consistencia. No tiene corteza crujiente, pero su exterior tostado es todo lo que necesitas para enamorarte con un único bocado. Y lo mejor, va directo a la airfryer. No hay que precalentar horno, ni ensuciar moldes, ni perder media mañana en la cocina. En quince minutos tendrás tu pan de atún y además, riquísimo.
Preparación paso a paso
La receta básica de este pan tiene tan pocos ingredientes que casi se pueden aprender de memoria:
- Una lata de atún en aceite de oliva o al natural escurrida
- Dos claras de huevo (puedes usar huevo entero si quieres más sabor)
- Dos cucharadas de copos de avena (pueden ser integrales o sin gluten)
- Una cucharadita de levadura química
- Especias al gusto: orégano, ajo en polvo, pimienta negra, cúrcuma...
- Sal (con cuidado porque el atún ya aporta la suya)
Preparar este pan proteico de atún es tan fácil que casi se hace solo: mezcla, moldea y directo a la airfryer. Te explicamos paso a paso cómo prepararlo sin complicaciones:
- En primer lugar, te recomendamos que escurras el atún para que no quede aguado o para evitar el exceso de aceite. Cuanto más seco quede, mejor se integrará con el resto de los ingredientes. Para hacerlo, puedes prensarlo ligeramente con un tenedor.
- A continuación, en un bol, desmenuza el atún, añade las claras, los copos de avena, la levadura y las especias. Mézclalo todo bien hasta obtener una masa pastosa, húmeda pero compacta. Si ves que está muy líquida, añade un poco más de avena. Si está demasiado seca, un poco más de clara puede ayudar a equilibrar la mezcla
- En cuanto a la forma del pan, puedes hacerlo tipo muffin, en moldes de silicona individuales, o bien aplanar la mezcla con forma ovalada o redonda sobre papel de horno. La clave es que no sea demasiado grueso, para que se cocine bien por dentro.
- Luego, precalienta tu airfryer a 180 grados. Cuando alcance la temperatura, coloca el pan dentro, sobre papel vegetal, y deja que cocine durante 10 o 15 minutos. El tiempo puede variar un poco según el grosor y el modelo de tu freidora, así que te recomendamos que vayas vigilando el punto de cocción. Un truco que te puede ayudar a saber si está listo es pincharlo con un palillo y si este sale limpio, significará que el pan está ya.
- Finalmente, deja que se enfríe un poco y espera unos minutos antes de cortarlo. Esto le dará tiempo para que gane firmeza.
Algunas ideas para acompañar tu pan proteico
Aquí empieza la verdadera magia. Como primera opción, siempre puedes cortarlo por la mitad y rellenarlo como un sándwich proteico. O usarlo de base para unas tostas con aguacate, hummus o pimientos asados. Incluso puedes hacerlo en formato mini y servirlo como snack para poder matar el hambre entre horas. ¿Que eres más de dulce? Sin problema, funciona con dulce también. Si le quitas las especias a la receta y lo haces con un sabor más neutro, la mermelada sin azúcar le puede dar un toque muy original. ¿Mermelada sobre pan de atún? No lo juzgues hasta probarlo.
Si lo que buscas es una cena ligera con un añadido, acompáñalo con una ensalada de tomate y rúcula, un poco de queso fresco y una vinagreta rápida. Si vas con prisa, mete el pan en un táper, añade tus acompañamientos favoritos, y ya tienes una comida ideal y rápida para llevar.
Lo mejor de este pan no es solo su sabor, sino todo lo que aporta tanto a nivel nutricional como económico:
- Alto en proteína: entre el atún y las claras, hablamos de una bomba proteica ideal para mantener la masa muscular, saciarte y no picar entre horas.
- Bajo en carbohidratos: si estás controlando la cantidad de hidratos procesados que comes al día, este pan es tu aliado.
- El mejor pan sin gluten: ideal para celíacos o para quienes prefieren evitar el trigo, sin renunciar a una textura agradable ni a un sabor equilibrado.
- Una opción fácil de digerir: al no contener grasas añadidas ni harinas pesadas, es una opción suave para la digestión y perfecta para cualquier momento del día.
- Económico y fácil de conservar: además de prepararse con ingredientes básicos y asequibles, se conserva bien en la nevera hasta tres días y se puede congelar en porciones, listo para usar cuando más lo necesites.
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