Cómo podemos regular la temperatura para dormir mejor cuando llega el calor

El colchón ha pasado de ser una parte del ajuar más o menos predecible a un producto (caro) que requiere una profunda reflexión. ¿Viscoelástico o de látex? ¿Muelles, espuma o mixto? ¿Antialergénico? Y la pregunta más controvertida: ¿para calurosos o para frioleros?

En efecto, hay personas que pasan calor cuando duermen, y otras que pasan frío. Esto sería algo fácil de regular con la ropa de cama, pero el problema llega cuando se comparte lecho con otra persona que puede tener una sensibilidad térmica diferente, y en especial en esos días de primavera y otoño en los que hay una transición entre el frío del invierno y los calores del verano. ¿Conviene taparse o destaparse? Aunque parece una cuestión menor, la temperatura es uno de los factores más críticos para lograr un sueño reparador.

Durmientes calurosos o frioleros

El cuerpo humano solo funciona bien en un cierto rango de temperaturas. Por debajo de los 30ºC de temperatura interna, y por encima de los 42ºC, se entra en coma. Por este motivo tenemos un termostato interno muy preciso que nos mantiene entre los 36ºC y los 37ºC constantemente.  

Sin embargo, el termostato interno del cuerpo varía de una persona a otra, y estas diferencias explican por qué algunas siempre tienen calor mientras otras pasan siempre frío. Aquí intervienen diversos factores como el metabolismo, la composición corporal y la circulación sanguínea. Las personas con un metabolismo más alto, en general los hombres o cualquiera que haga ejercicio intenso, generan más calor interno, mientras que quienes tienen un metabolismo más lento, como personas mayores o con hipotiroidismo, suelen sentir más frío. La masa muscular también influye, ya que los músculos producen calor incluso en reposo, mientras que la grasa actúa como aislante, atrapando el calor en algunos casos pero dificultando entrar en calor en otros.

El estrés y la ansiedad pueden elevar o disminuir la temperatura corporal, y las enfermedades como el hipertiroidismo, la diabetes o la anemia pueden alterar cómo se percibe la temperatura

La circulación sanguínea es otro factor determinante. Una buena circulación ayuda a distribuir el calor por todo el cuerpo, manteniendo las extremidades cálidas, mientras que una circulación deficiente, común en personas con anemia o presión baja, provoca manos y pies fríos. Además, la edad afecta la capacidad de regulación térmica, ya que con los años la piel se vuelve más delgada, baja el metabolismo y el cuerpo pierde eficiencia para conservar o liberar calor. Las hormonas también influyen, especialmente en las mujeres, cuyos cambios cíclicos pueden alterar su sensación térmica a lo largo del mes, además de que la menopausia puede provocar los conocidos “sofocos” de calor.

Más allá de la biología, está nuestra percepción del frío y el calor. El estrés y la ansiedad pueden elevar o disminuir la temperatura corporal, y las enfermedades como el hipertiroidismo, la diabetes o la anemia pueden alterar cómo se percibe la temperatura. Al final, cada cuerpo tiene su propio equilibrio térmico, y lo que para uno es fresco, para otro puede ser sofocante. 

La temperatura y el ciclo del sueño

Al caer la noche, cuando la luz se desvanece, el cerebro comienza a liberar melatonina, la hormona que nos prepara para dormir. Pero también ocurre algo más: la temperatura interna del cuerpo necesita bajar ligeramente, entre uno y dos grados. Si esto no es posible, no conseguiremos conciliar el sueño.

Cuando el ambiente es demasiado cálido, el cuerpo lucha por disipar el exceso de calor, lo que retrasa la llegada del sueño profundo y fragmenta el descanso. Por el contrario, un frío excesivo nos obliga a encogernos bajo las mantas, activando músculos y generando tensiones que también interfieren con el sueño.

Cuando el ambiente es demasiado cálido, el cuerpo lucha por disipar el exceso de calor, lo que retrasa la llegada del sueño profundo y fragmenta el descanso

Los expertos coinciden en que la temperatura adecuada para dormir oscila entre los 16ºC y 20ºC grados, con el ideal alrededor de los 18ºC. Este rango permite que el cuerpo mantenga su termorregulación sin gastar energía extra en calentarse o enfriarse. Sin embargo, esta cifra no es universal. Algunas personas prefieren ambientes más frescos, mientras que otras se sienten cómodas con un poco más de calor. La humedad también influye: un ambiente húmedo hace que sea más difícil para el cuerpo refrigerarse, y el calor se vuelve opresivo.  

Pero más allá del termostato, está la cama: un microclima donde la ropa de cama y el pijama actúan como reguladores de la temperatura. Aquí es donde surge el verdadero arte de taparse o destaparse.

La ropa de cama en verano: un juego de capas para dormir mejor

En noches calurosas, menos es más. Pero menos ropa en la cama no significa necesariamente nada. Dormir completamente destapado puede hacer que, en las primeras horas de la madrugada, cuando la temperatura baja, el cuerpo se enfríe demasiado y nos despertemos. Los estudios indican que el frío puede alterar el sueño aún más que el calor. 

La solución está en las capas ligeras y transpirables. Los distintos tejidos de las sábanas nos proporcionan diferentes opciones para regular la temperatura:

Otros detalles, como el tipo de tejido de algodón (sarga, percal o franela) o el gramaje, influyen en cómo la tela interactúa con el cuerpo. Para quienes prefieren algo más de peso, hay colchas ligeras de bambú o de tejido refrigerante que pueden ayudar a regular la temperatura sin dar calor.

Las sábanas de algodón permiten una buena circulación de aire, aunque pueden retener algo de humedad si sudamos en exceso

Otra estrategia es el 'enfriamiento estratégico', algo que quizá hayas hecho alguna vez: sacar los pies fuera de la ropa de cama. Los pies son una de las zonas del cuerpo que más rápido regulan la temperatura, y liberarlos de las sábanas puede ayudar a disipar el exceso de calor. Se ha comprobado que esto es algo que hacemos de forma inconsciente mientras dormimos, destapando distintas partes del cuerpo. Algunas personas incluso optan por humedecer ligeramente los pies o las muñecas antes de acostarse para activar el enfriamiento por evaporación.  

Dos durmientes, dos termostatos 

El problema llega al dormir en pareja cuando los termostatos no coinciden. Uno quiere taparse hasta la nariz, el otro, dormir como si estuviera en una playa en agosto. Esta discrepancia térmica es común en muchas parejas y puede convertirse en una fuente de insomnio o incluso discusiones nocturnas.

Una buena opción es usar edredones o sábanas individuales en lugar de compartidas, una práctica habitual en los países nórdicos. Así, cada uno puede elegir el grosor ideal y composición de la ropa de cama sin molestar al otro. 

Otra táctica es modificar el entorno. Si uno de los dos siempre tiene más calor, puede ser útil que esa persona duerma en el lado de la cama más cercano a una ventana o ventilador. También ayuda la ropa que nos ponemos de noche. Quien tiene frío puede ponerse un pijama, mientras que el caluroso puede elegir dormir sin nada bajo las sábanas.

Una opción más cara, pero que puede ser la solución final para parejas, son las colchonetas circuladoras que permiten controlar la temperatura de la cama con precisión. Se colocan entre el colchón y la sábana bajera, y disponen de un serpentín de agua que regula la temperatura. En algunos modelos, la cama se divide en dos zonas con temperaturas independientes, y se puede programar para que cambie durante la noche: más fresca al principio, más cálida al final.

¿Taparse o destaparse? La respuesta adecuada es, como siempre, depende. La interacción entre con qué nos tapamos, nuestro propio cuerpo y el entorno no tiene una respuesta única. Es un equilibrio personal, un diálogo constante entre el cuerpo y el ambiente. Pero cuando logramos sintonizar con esa necesidad, el sueño deja de ser una lucha y se convierte en un refugio, incluso en las noches más calurosas.